innenblicke

Klassische Entspannungsmethoden

Autogenes Training (AT)

Das Autogene Training wird seit fast 100 Jahren als Entspannungsmethode angewendet und kann als eine Art „Selbsthypnose“ durch Suggestionen verstanden werden.

Festgelegte Sätze werden über längere Zeiträume hinweg eingeübt, erst unter Anleitung und danach zuhause in Eigenregie. Dabei werden alle Übungen des klassischen Autogenen Trainings gelernt: Schwere-, Wärme-, Herz-, Atem-, Solarplexus- und Kopfübung.

Mit der Zeit führt die gedankliche Konzentration auf die Sätze immer zügiger in einen Ruhezustand mit positiven Auswirkungen auf den Körper. Das Autogene Training kann somit Entspannung fördern, die Konzentration erhöhen und Stress reduzieren.

Bei mir lernst du zwar das klassische Autogene Training, aber immer mit einer traumasensiblen Herangehensweise. Das bedeutet zum Beispiel, dass wir bei Bedarf die festgelegten Sätze auf deine Bedürfnisse anpassen. In dieser Hinsicht halte ich persönlich das Autogene Training für eine sanftere Unterstützung in der traumasensiblen Begleitung als die Progressive Muskelentspannung.

"Nichts bringt uns auf unserem Weg besser voran als eine Pause."

Elizabeth Barrett Browning

Fantasiereisen mit und ohne Klang

Fantasiereisen – auch Traumreisen oder Märchenreisen genannt – gehören zu den imaginativen Entspannungsmethoden und nutzen die Kraft der inneren Bilder, um Entspannung auf körperlicher und seelischer Ebene zu erzeugen.

Üblicherweise liegst oder sitzt du dabei ganz gemütlich, bevor wir nach einer kurzen Einstimmung (meist durch einen gedanklichen Bodyscan) mit der Reise beginnen. Ich erzähle dir eine Geschichte, die angenehme Bilder in dir auslösen darf. Natürlich achten wir dabei darauf, wirklich nur angenehme Bilder zu erzeugen; hat jemand beispielsweise Angst vor Wasser, verzichten wir selbstverständlich auf Fantasiereisen zu Seen oder zum Strand. Es gibt auch Fantasiereisen, die von dir mitgestaltet werden. Ein klassisches Beispiel dafür stellt die Reise an deinen „sicheren Ort“ dar.

Eine schöne Ergänzung zu den Worten einer Fantasiereise ist die Begleitung durch Klangschalen. Die sanften Klänge können dich unterstützen, noch tiefer in die Entspannung zu kommen. Sehr unruhige Menschen können anfangs durch die Klänge leichter in die Ruhe finden und sich somit besser auf die entspannende Geschichte einlassen.

„Nur ein ruhendes Gewässer wird wieder klar.“

aus Tibet

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR)

Ähnlich wie das Autogene Training gilt die PMR (von „progressive muscle relaxation“) als eine seit fast 100 Jahren bewährte und zudem wissenschaftlich belegte Entspannungsmethode.
Bei diesem klassischen Verfahren werden einzelne Muskelgruppen nacheinander ganz gezielt für eine gewisse Zeit angespannt und dann entspannt. Du entscheidest, ob du dabei lieber sitzen oder liegen möchtest. Deine Aufmerksamkeit richtet sich während der Übung auf das bewusste Empfinden der muskulären Entspannung nach dem Anspannen.

Die PMR verhilft dir verhältnismäßig leicht zu einer besseren Wahrnehmung der eigenen Körperempfindungen und zu einer allgemeinen Reduktion von Muskelverspannungen im ganzen Körper. Diese Art der körperlichen Entspannung wirkt sich bei regelmäßiger Übung auf weitere Bereiche positiv aus, z.B. auf das Herz-Kreislauf-System. Auch in Situationen, die mit hoher Unruhe verbunden sind, kann die PMR bei regelmäßiger Praxis die innere Ruhe fördern, etwa bei Schlafstörungen oder in Prüfungsphasen.